Cân nặng của bạn quá khiêm tốn khiến bạn không tự tin với body của mình, có thể khiến bạn mất nhiều cơ hội thăng tiến trong cuộc sống hoặc mất điểm trước mắt người ấy. Và bạn muốn cải thiện trọng lượng của mình một cách tự nhiên với thực đơn tăng cân tăng cơ trong 1 tuần.
Trong quá trình thực hiện thực đơn tăng cân tăng cơ trong1 tuần bạn cần lưu ý rằng có những bữa chính và bữa phụ và bạn cần thực hiện một cách nghiêm túc để có được kết quả tối ưu.
Đối với các bữa chính trong ngày: bạn cần cố gắng ăn đầy đủ 4 nhóm chất dinh dưỡng thiết yếu: Đạm (thịt, cá, trứng,…), tinh bột (cơm, bánh mỳ, bún, phở,…), chất béo (dầu thực vật, mỡ động vật), vitamin và chất khoáng (rau, củ, quả). Bên cạnh đó bạn nên ăn hiều các loại rau có màu xanh đậm: các loại rau cải, súp lơ xanh, rau chân vịt,… và các loại trái cây giàu dinh dưỡng: chuối, bơ, dâu tây, các loại quả sấy khô (nho, mơ, mận,…)
- Bữa sáng: Là bữa ăn quan trọng trong ngày để bạn có năng lượng và tinh thần tốt để hoạt động trong ngày. Vì thế không chỉ cần ăn nó, bạn còn cần ăn đủ chất. Bạn có thể ăn trứng, sữa, bánh mì hoặc ăn miến, bún cùng nước béo; ngũ cốc không đường, sữa…
- Bữa trưa: Bạn nên ăn cơm với ít nhất là 1 món canh và 2 món ăn mặn để đủ chất. Bữa trưa sẽ giúp bù lại năng lượng bạn đã mất sau thời gian hoạt động buổi sáng.
- Bữa tối: Nên ăn những món ít năng lượng, nhiều vitamin và khoáng chất, dễ tiêu hóa như ngũ cốc, sữa, cháo, rong biển, cơm… như vậy bạn sẽ không bị no bụng, mất ngủ.
Về thiết kế thực đơn cho bữa ăn phụ: Sau bữa ăn chính, dù còn no bạn cũng nên tập ăn thêm bữa phụ. Ăn bữa phụ sau bữa chính từ 1 -2 tiếng. Khác với bữa chính, bữa phụ của bạn không cần quá cầu kỳ nhưng vẫn đòi hỏi đảm bảo dinh dưỡng, giàu năng lượng lành mạnh. Bạn có thể chọn ăn những thực phẩm như trái cây sấy khô (thường trái cây sấy khô giàu calo hơn trái cây tươi), sữa, bánh quy, hạt dẻ cười, sữa.
Thực đơn tăng cân tăng cơ trong 1 tuần gợi ý:
Thực đơn tăng cân ngày 1:
Bữa sáng: bánh mì bò kho, 1 hộp sữa, 2 trái chuối chín.
Bữa phụ 1: 1 ly sinh tố bơ.
Bữa trưa: 2 – 3 chén cơm, cá lóc kho tộ, canh sườn bí đao, thịt bò xào hành tây.
Bữa phụ 2: dưa hấu, 1 hũ sữa chua.
Bữa tối: 2 – 3 chén cơm, cánh gà chiên nước mắm, canh khổ qua nhồi thịt, thịt bò xào bông thiên lý.
Bữa phụ 3: 1 ly sữa nóng hoặc 1 ly ngũ cốc nóng.
Thịt bò xào hành tây - món ăn bổ dưỡng tăng cân hiệu quả
Thực đơn tăng cân ngày 2:
Bữa sáng: 1 tô mì quảng, 1 hộp sữa, 2 trái chuối.
Bữa phụ 1: 1 rau câu dừa.
Bữa trưa: 2 – 3 chén cơm, cá hồi xốt chua ngọt, canh chua đầu cá hồi, dưa leo.
Bữa phụ 2: 2 hũ bánh flan.
Bữa tối: 1 tô bánh canh ghẹ, 1 ly bơ dằm.
Bữa phụ 3: 1 ly sữa nóng hoặc 1 ly ngũ cốc nóng.
Thực đơn tăng cân ngày 3:
Bữa sáng: 1 tô hủ tíu Nam Vang, 1 hộp sữa.
Bữa phụ 1: bánh ngọt, 1 ly rau má đậu xanh.
Bữa trưa: 2 – 3 chén cơm, tôm kho thịt, canh hến, dưa leo.
Bữa phụ 2: ăn trái cây: chuối, dâu tây, cam, …
Bữa tối: 2 – 3 chén cơm, đậu hũ dồn thịt, canh bí đỏ thịt bằm.
Bữa phụ 3: 1 ly sữa nóng hoặc 1 ly ngũ cốc nóng.
Thực đơn tăng cân ngày 4:
Bữa sáng: 1 tô bún thịt nướng, 1 hộp sữa, 1 miếng dưa hấu.
Bữa phụ 1: 1 bánh bông lan, 1 hũ sữa chua.
Bữa trưa: 1 tô bún riêu, 1 ly sinh tố cà chua.
Bữa phụ 2: chè hạt sen.
Bữa tối: 2 – 3 chén cơm, thịt heo kho trứng, canh rau dền, 2 trái chuối.
Bữa phụ 3: 1 ly sữa nóng hoặc 1 ly ngũ cốc nóng.
Thực đơn tăng cân ngày 5:
Sáng: bún bò Huế, 1 ly nước cam.
Bữa phụ 1: bánh ngọt, 1 ly sữa.
Bữa trưa: 2 – 3 chén cơm, thịt heo kho, canh bí đao sườn non, dưa leo.
Bữa phụ 2: 1 ly sinh tố đu đủ.
Bữa tối: 2 – 3 chén cơm, thịt heo luộc, canh khổ qua, dưa giá.
Bữa phụ 3: 1 ly sữa nóng hoặc 1 ly ngũ cốc nóng.
Thực đơn tăng cân ngày 6:
Bữa sáng: cơm sườn, 1 ly sữa đậu nành.
Bữa phụ 1: 1 bánh ngọt, 1 ly nước cam.
Bữa trưa: 2 – 3 chén cơm, cá chiên, canh măng chua, rau xà lách.
Bữa phụ 2: 1 ly sữa chua đá.
Bữa tối: bồ câu hầm hạt sen.
Bữa phụ 3: 1 ly sữa nóng hoặc ngũ cốc nóng.
Món ngon bổ dưỡng giúp tăng cân hiệu quả
Thực đơn tăng cân ngày 7:
Bữa sáng: mì quảng, 1 ly cam sữa.
Bữa phụ 1: 1 ly sinh tố bơ.
Bữa trưa: lẩu trứng vịt lộn
Bữa phụ 2: 1 bánh ngọt, 1 hộp sữa 180ml.
Bữa tối: bánh xèo, 1 ly rau má đậu xanh.
Bữa phụ 3: 1 ly sữa nóng hoặc 1 ly ngũ cốc nóng.
Lưu ý khi áp dụng thực đơn tăng cân trong 1 tuần:
- Nguyên tắc cơ bản để tăng cân vô cùng quan trọng mà bạn cần nhớ là: “Để tăng cân, lượng calories bạn dung nạp vào cơ thể mỗi ngày phải lớn hơn lượng calories bạn tiêu thụ”.
- Nếu như một ngày dư ra 500 calories thì một tuần bạn sẽ dư ra 3500 calories, tương đương có thể tăng 400g đến 0,5kg.
Tập thể dục là cách tăng cân lành mạnh
- Kết hợp luyện tập thể dục để cải thiện sức khỏe, tăng cân lành mạnh. Việc vận động vào buổi sáng giúp kích thích ăn uống ngon miệng hơn.Thể dục sẽ giúp bạn có thân hình săn chắc, những bộ môn tốt cho việc tăng cân tăng cơ của bạn là những bộ môn thể hình như nâng tạ… Tránh không nên tập những bộ môn như chạy bộ, đạp xe… bởi nó sẽ khiến bạn mất sức, tiêu hao nhiều năng lượng khiến bạn giảm cân.
- Trước khi ngủ bạn có thể ăn thêm bánh ngọt.
- Bên cạnh chế độ dinh dưỡng, luyện tập thể dục, bạn cũng cần kết hợp bổ sung thêm thực phẩm chức năng hỗ trợ tăng cân để giúp cho việc tăng cân đạt hiệu quả tốt hơn.
